C'est l'été ! Une semaine de menus végétariens

July 05, 2016

Me revoilà, après une petite pause bien méritée ! Mais je n'ai pas cessé de penser à vous, voyez plutôt :  la semaine passée, j'ai soigneusement consigné et photographié tous nos repas afin de les partager ici. Ouvrir l'été en s'ouvrant l'appétit, c'est une bonne idée, non ? 😉

Alors, comme d'habitude, c'est du simple, du rapide, du consensuel - peut-être pas le type de menus que vous présenterez à votre belle famille dimanche prochain, certes. Il s'agit ici de cuisine quotidienne, et la gageure n'est pas d'épater la galerie, mais de tenir un budget, de résoudre les délicates équations diététiques, et, si possible, de ne pas trop déplaire aux jeunes convives de moins de dix ans. J'ajoute que chez nous, nous mangeons bio et local à 80%, et végétarien à 100%. Les proportions des recettes suivantes correspondent à l'appétit d'une famille de quatre (deux enfants, deux adultes) pas très gros mangeurs. Généralement, il y a des restes, qui me servent de base pour ma gamelle du midi.

Vous trouverez en fin d'article quelques précisions sur nos desserts et nos petits déjeuners. Enjoy, et n'hésitez pas à communiquer vos recettes phares de l'été, vos tuyaux me sont toujours d'une aide précieuse ! 😊

Lundi, dîner :

Pâtisson sauté à l'estragon

- Pâtisson sauté :

Laver un petit pâtisson, le couper en fines lamelles (sans l'éplucher). Faire sauter dans une marmite avec 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, une gousse d'ail émincée, du sel aux herbes et un brin d'estragon. Remuer très fréquemment, et stopper le feu lorsque les légumes sont bien tendres.

- Riz aux lentilles corail :

Faire cuire ensemble un gros verre de riz complet et 1/2 verre de lentilles corail dans de l'eau salée. Agrémenter de cœurs d'artichauts en bocal et de 2 cuillères à soupe de l'huile de marinade des artichauts.


Mardi, dîner :


Melon

- Melon.

- Salade du jardin parsemée de feta, de poivre rose et de feuilles de menthe. Vinaigrette : huile de pépins de raisin, citron, poivre. Servir avec de la levure de bière.

- Pâté végétal et pain complet.

Mercredi, déjeuner :

Salade du jardin

- Galettes aux flocons de céréales :

Faire frémir 250 ml de lait de soja avec une pincée de sel, du poivre et quelques épices. Verser sur 500 ml de flocons "5 céréales", et laisser reposer dix minutes. Ajouter deux œufs, mélanger et faire frire cette pâte par petites quantités (une ou deux cuillères à soupe) dans de l'huile d'olive.

- Tomates au four :  

Faire tremper une petite poignée d'algues en paillettes (magasin bio) pendant 10 minutes, les égoutter. Les faire revenir avec 2 gousses d'ail écrasées et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Hors du feu, ajouter 3 grosses cuillères à soupe de poudre d'amande (ou de chapelure), saler avec du gomasio (graines de sésame concassées et grillées, salées, en magasin bio), poivrer légèrement, et mélanger. Couper 4 belles tomates en deux, et les disposer dans un plat allant au four, côté tranché vers le haut. Recouvrir généreusement du mélange à base d'algues, et verser un fond d'eau au fond du plat. Enfourner 30 minutes à 210°C (th. 7). 

- Salade verte du jardin. Vinaigrette : huile de sésame, vinaigre balsamique, sel aux herbes. Servir avec de la levure de bière.

Mercredi, goûter : 

Energy Balls à ma façon
Energy Balls à ma façon :

Placer un à un les ingrédients suivants dans le bol d'un mixeur, en mixant entre chaque ajout : 60g d'amandes, 6 dattes dénoyautées et émincées, 60 ml de noix de coco râpée, 60 ml de graines de tournesol, une grosse cuillère à soupe de purée d'amandes, une cuillère à soupe d'huile de coco, 60 ml de raisins secs. Verser la préparation obtenue dans des moules à muffins (une cuillère à soupe par alvéole) et réfrigérer (le mélange se solidifie alors). Démouler et conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de consommer. Ces proportions permettent de réaliser 8 à 10 "balls" (qui, certes, ne seront pas rondes...).

Mercredi, dîner :

Taboulé de quinoa

- Panisse (achetée toute faite en magasin bio) tranchée et grillée à la poêle dans un peu d'huile d'olive

- Taboulé de quinoa :

Faire cuire 100g de quinoa français, en respectant le protocole décrit ICI. Faire tremper 2 cuillères à soupe de raisins secs bio dans de l'eau pendant 15 minutes avant de les égoutter.
Verser le quinoa tiédi dans un saladier, et l'égrainer à la fourchette. Ajouter 2 grosses tomates lavées en dés, 1 petit concombre lavé en dés, une dizaine de feuilles de menthe et deux brins de persil ciselés, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive et le jus d'un citron
Réserver au frais avant de consommer.

Jeudi, dîner :

Récolte du jour : deux belles courgettes de Nice du jardin !

- Petit gratin de courgettes sans fromage :

Faire cuire les légumes choisis à la vapeur pendant dix minutes : un oignon épluché et émincé, une grosse courgette (celles de mon jardin pèsent 800g environ) lavée et émincée. On peut aussi ajouter des rondelles de pommes de terre en cas de gros appétit. 
Dans un plat à gratin huilé, déposer les légumes et des tranches de tomates fraîches (facultatif). Disposez sur le dessus des rondelles de saucisse de tofu.  Parsemer d'herbes de Provence, arroser d'un filet d'huile d'olive et d'un verre d'eau additionné de sauce soja. Saupoudrer de chapelure et enfourner une bonne heure à 180°C (th. 6).

 - Riz tandoori : 

 Faire chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, verser 2 verres de riz basmati en pluie et laisser cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Verser 2 cuillères à soupe d'épices tandoori, couvrir de 4 verres d'eau, couvrir 5 minutes, puis retirer le couvercle jusqu'à absorption totale de l'eau.

 Vendredi, dîner :


Crêpes de sarrasin


- Crêpes de sarrasin :

Saler 125g de farine de sarrasin d'une pincée de sel. Mélanger 1 œuf battu à 1/4 litre de lait végétal (soja, avoine...) et verser sur la farine en battant vigoureusement, jusqu'à obtenir une consistance de pâte à crêpe. Laisser reposer une heure si possible avant de cuire les galettes. On obtient environ 6 crêpes avec ces proportions.
Farcir de mozzarella bien poivrée, d'oignons hachés frits et de tomates cerises coupées en deux et revenues rapidement dans la poêle avec les oignons (variante pour Antonin : jambon végétal et mozzarella).

- Salade verte du jardin.

Samedi, déjeuner :

Salade du jardin

- Melon.

- Salade du jardin parsemée de feta, de graines de courge, de chia et de pignons de pin. Vinaigrette : huile de noix, citron, poivre. Servir avec de la levure de bière.

- Omelette aux pommes de terre et aux oignons, sel, poivre.

Samedi, goûter :


Smoothie extra-frais à la banane :

Astuce : Nous épluchons, coupons en rondelles et congelons individuellement les bananes trop mûres avant de les perdre. Elles constituent ainsi une excellente base pour des goûters d'été rapide : mixez ensemble deux bananes congelées et un verre de lait, et vous obtiendrez une glace instantanée. Si vous ajoutez trois verres de lait à vos deux bananes, voilà un smoothie glacé. Agrémentez ces recettes comme bon vous semble... Voici un exemple.

Mixer ensemble dans un blender, en mixant entre chaque ajout : 2 bananes congelées en rondelles, 1 tasse de lait (animal ou végétal), 2 cuillères à café de chocolat en poudre, 1 cuillère à soupe de miel, de sirop d'agave ou de sucre complet, 1 cuillère à soupe de graines de chia, 1 cuillère à soupe d'huile de coco, 1 cuillère à soupe de purée d'amandes. Ajouter 2 autres tasses de lait, et mixer jusqu'à émulsion.

Si vous n'avez pas de blender, vous pouvez utiliser un mixeur plongeant pour réaliser cette recette.

Samedi, dîner :

Pizza express

Pizza express :

Dérouler une pâte feuilletée du commerce (sans huile de palme !), et la recouvrir d'une fine couche de purée de tomates. Verser quelques gouttes de pesto par-ci par-là. Couper une petite courgette en fine tranche à la mandoline, et disposer joliment sur la purée de tomate. Couper en morceaux quelques tomates séchées et quelques olives noires et en parsemer la pizza. Disposer quelques cœurs d'artichauts marinés. Enfourner pour une quinzaine de minutes à 180°C (th. 6).

Dimanche, déjeuner :

Salade multi-céréales et brocolis

- Pastèque.

- Salade multi-céréales et brocolis :

Faire cuire 100g de couscous multi-céréales selon les instructions du paquet. Couper un brocolis en bouquet et le laver, le cuire rapidement à la vapeur (il doit rester croquant et d'un beau vert flashy). Faire tremper 50g de raisin secs dans de l'eau ou du thé. Préparer la vinaigrette en mélangeant 1 cuillère à café de moutarde, un trait de jus de citron, 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre et 3 cuillères à soupe d'huile d'olive. Mélanger le couscous refroidi et égrainer à la fourchette, les brocolis, les raisins égouttés et la sauce. Parsemer de graines germées.

Dimanche, goûter :

Muffins bananes/courgettes


Muffins bananes/courgettes :

Râper 1 petite courgette (entre 50 et 100g) et l'écraser grossièrement à la fourchette avec 4 bananes bien mûres. Ajouter 7 cuillères à soupe d'huile végétale neutre (ici, pépins de raisin), 3 œufs, 60 ml de lait d'avoine, 1 yaourt nature (soja ou vache) et 200g de sucre. Battre la pâte au batteur à œuf, jusqu'à ce que les bananes se défassent. Ajouter ensuite 250g de farine bise (T 80) et 150g de farine de riz, un sachet de levure chimique, ainsi qu'une pincée de sel, une pincée de muscade et de la cannelle et de l'extrait de vanille au goût. Battre à nouveau. Verser dans des moules beurrés, et disposer quelques morceaux de chocolat concassé sur le dessus. Cuire 30 minutes à 180°C (th. 6). Adapter le temps de cuisson à la taille des muffins, les miens sont assez gros : deux cuillères à soupe et demie de pâte dans chaque moule. Ces proportions permettent de faire une quinzaine de gros muffins, j'en congèle la moitié.

Dimanche, dîner :

Tagliatelles, sauce au lupin

Tagliatelles, sauce au lupin :

Faire cuire 350g de pâtes selon les instructions du paquet. Faire revenir à la poêle dans un peu d'huile d'olive un oignon et une gousse d'ail hachés pendant cinq minutes Ajouter à mi-cuisson 200g d'émincé de lupin, faire revenir encore en surveillant la coloration, puis ajouter 300g de tomates cerises coupées en morceaux, du sel et du poivre. Laisser cuire quelques minutes, puis verser sur les pâtes bien chaudes. On peut saupoudrer éventuellement les assiettes de parmesan râpé.

Photo qui n'a rien à voir, mais j'aime photographier mon potager nourricier... 😄

La question des desserts : 

Les enfants sont toujours libres de choisir leur dessert : fruits frais, laitages (de soja ou de vache), compotes. En été, nous avons parfois des glaces, mais ce n'est pas systématique. Mon homme prend du fromage assez souvent, et les enfants en mangent généralement volontiers avec lui. Pour moi, je me passe facilement de tout cela, je n'ai plus faim après une grosse assiette et je ne suis pas "bec sucré".

Nèfles du Japon du jardin

La question des petits déjeuners :

Jusqu'à très récemment, les choses étaient simples, puisque les enfants prenaient invariablement le même petit déjeuner. Il s'agissait d'une bouillie archi-complète dont je vous donnais la recette ICI. Mais hélas, il semblerait qu'ils commencent à s'en lasser, même si Antonin s'en fait encore très régulièrement. La découverte de la brioche industrielle que mon homme s'achète depuis peu n'est certainement pas pour rien dans ce changement d'habitude, snif, snif. 

Ma problématique devenait alors : comment les encourager à manger sain le matin, sans pour autant jouer la mère castratrice - du type : "Nan, tu n'auras pas de brioche, c'est même pas du vrai beurre dedans, et puis c'est bourré de diglycérides d'acides gras, d'esters monoacétyltartriques, de propionate de calcium et d'acide ascorbique, dont j'ignore absolument tout et surtout si ça se mange !!". Ma solution : mettre PLEIN de choses sur la table. Noyer la brioche dans le reste, en quelque sorte, et faire confiance aux enfants quant à leurs choix. Cela marche assez bien, et j'adore ces tables du matin remplies de bonnes choses dans lesquelles chacun pioche à sa guise et en toute autonomie.

Sur notre table du matin, il y a :

- De quoi faire des tartines. De la brioche, donc, puisque c'est la seule chose que mon homme parvient à avaler le matin. Mais aussi du pain. Et pour mettre dessus : du beurre, de la confiture, des purées d'oléagineux, du beurre de cacahuète, du chocolat à tartiner Nocciolata. 

- Des céréales : All-Bran, muesli croustillant aux fruits rouges (le préféré de Louiselle), corn flakes sans sucre ajouté (le préféré d'Antonin), mueslis divers selon le stock, et, à l'occasion, une gâterie : des céréales bio fourrées au chocolat ou des boules bio au miel. Avec cela, du lait de riz ou de vache, et/ou des laitages (yaourts, fromage blancs...).

- Des fruits. Perpétuellement boudés par Antonin, mais dont Louiselle se régale.

- Des jus, des laits (et du chocolat en poudre), de l'eau. Bien que je montre l'exemple, je n'ai pas encore réussi à convertir mes enfants aux infusions...

Il me reste à vous souhaiter un bon appétit... et bien sûr, d'excellentes vacances (YEEEE-AAAH !) !!! 😄

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